A busca por alimentos com mais proteína tem se intensificado, e isso já se reflete nas prateleiras dos mercados: iogurtes, bebidas, barras, sobremesas e outros produtos com a indicação “protein” surgem com frequência cada vez maior. Apesar do apelo, a presença de proteína adicionada não torna, por si só, um produto indispensável ou automaticamente saudável.
De acordo com a nutricionista da Hapvida, Maria Eduarda Doria, é preciso diferenciar a necessidade da proteína como nutriente da necessidade de consumir produtos específicos com esse rótulo. Ela avalia que esses alimentos podem ser úteis, principalmente pela praticidade, para pessoas com dificuldade de fazer uma refeição adequada ou de atingir a meta diária de proteína — funcionando como uma estratégia auxiliar, não como algo nutricionalmente essencial.
A especialista orienta que a quantidade de proteína não seja o único fator avaliado na hora da compra. Ela recomenda observar também os níveis de açúcares adicionados, gordura saturada, sódio, fibras e valor energético, além do tamanho da porção e da lista de ingredientes. A orientação central é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, evitando que ultraprocessados substituam alimentos tradicionais na rotina.
Segundo ela, a maioria das pessoas saudáveis consegue suprir a necessidade diária de proteína apenas com uma alimentação variada, sem depender de produtos industrializados enriquecidos. Ovos, leite e derivados, carnes, peixes, frango, feijão, lentilha, grão-de-bico e soja são citados como fontes naturais do nutriente.
A nutricionista destaca que não existe uma quantidade de proteína ideal e universal, já que ela pode variar de acordo com idade, peso e condições de saúde de cada pessoa. No caso dos idosos, ela menciona que algumas organizações e grupos de especialistas indicam uma ingestão maior, geralmente entre 1,0 e 1,2 grama por quilo de peso ao dia, considerando as condições clínicas e o nível de atividade física.
Para adultos em geral, a referência da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) é de aproximadamente 0,83 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Já para pessoas fisicamente ativas, a International Society of Sports Nutrition considera adequada, para a maioria de quem treina, uma faixa entre 1,4 e 2,0 gramas por quilo de peso ao dia.
Excessos
A especialista alerta para o risco de generalizações a respeito dos efeitos do consumo elevado de proteína. Segundo ela, a ideia de que “proteína em excesso destrói os rins” não corresponde adequadamente ao que mostra a literatura científica.
Em pessoas saudáveis, dietas com maior teor de proteína podem ser utilizadas com segurança em contextos específicos. O problema surge quando o consumo se torna desnecessariamente alto e desequilibrado, especialmente quando a proteína passa a substituir outros nutrientes relevantes.
Já pessoas com doença renal, segundo a nutricionista, precisam de avaliação individualizada, levando em conta o estágio da doença, os exames, o tratamento e a eventual necessidade de diálise.
Mitos
A especialista também desconstrói alguns dos principais mitos sobre o consumo de proteína. Segundo ela, mais proteína não significa, necessariamente, mais músculo — o ganho e a manutenção da massa muscular também dependem do treinamento de força, da ingestão energética adequada, da recuperação e do sono. Ela ressalta ainda que consumir whey protein não é obrigatório para ganhar massa muscular, já que se trata apenas de uma fonte prática de proteína, sendo possível atingir as necessidades diárias por meio da alimentação.
A nutricionista também esclarece que a proteína não gera ganho de gordura simplesmente por ser proteína — o que pode contribuir para o ganho de peso é o excesso de energia consumida ao longo do tempo. Além disso, reforça que o carboidrato não atrapalha o ganho muscular, sendo também importante como fonte de energia, principalmente para pessoas fisicamente ativas.
Sintomas
Não há um conjunto específico de sintomas capaz de, isoladamente, diagnosticar o excesso de proteína, segundo a especialista. Entretanto, uma alimentação muito concentrada nesse nutriente e pouco equilibrada pode estar relacionada a desconforto gastrointestinal, sensação de estômago pesado e constipação, principalmente quando há baixa ingestão de fibras. Outro sinal de alerta é quando o consumo frequente de produtos proteicos passa a substituir frutas, verduras, legumes, carboidratos e outras fontes importantes de nutrientes.
Por isso, mais do que somar gramas de proteína, a orientação é avaliar a alimentação como um todo — o suplemento deve ser encarado como uma ferramenta complementar, não como um requisito para uma dieta saudável.
