A ideia de que basta um par de tênis para começar a correr é comum entre iniciantes, mas a corrida de rua exige bem mais do que disposição. Planejamento, fortalecimento muscular, respeito aos limites do corpo e acompanhamento profissional estão entre os cuidados que podem definir se a prática se torna um hábito saudável ou se acaba interrompida por uma lesão.
Nos últimos anos, a modalidade tem atraído cada vez mais pessoas em busca de melhor condicionamento físico, cuidado com a saúde ou apenas uma atividade fácil de incluir na rotina. Boa parte dessa popularidade vem da acessibilidade: não é necessário um espaço específico para treinar, e poucos equipamentos são exigidos. Mas essa simplicidade pode levar muitos iniciantes a subestimar a preparação necessária.
Um estudo publicado em 2025 no British Journal of Sports Medicine, que acompanhou 5.205 corredores por 18 meses, revelou que 35% dos participantes sofreram alguma lesão ligada à corrida, sendo que 72% desses casos foram classificados como lesões por sobrecarga, associadas à repetição do esforço ao longo dos treinamentos.
O ortopedista da Hapvida, Renato Pinto, explica que um dos erros mais frequentes é justamente a pressa em evoluir. Segundo ele, no começo da prática, é comum haver uma grande empolgação, que leva o corredor a querer aumentar rapidamente a distância, a velocidade ou a frequência dos treinos — mas o corpo precisa de tempo para se adaptar ao impacto e ao esforço repetitivo, e quando essa progressão acontece de forma inadequada, o risco de lesão aumenta.
Entre os problemas mais frequentes nos corredores estão dores nos joelhos, fascite plantar, canelite, tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse — condições que costumam afetar principalmente os membros inferiores, como joelhos, pernas, tornozelos e pés.
Dor não deve fazer parte do treino
O ortopedista chama atenção para uma crença bastante difundida entre praticantes de atividade física: a de que sentir dor faz parte, naturalmente, da evolução nos treinos.
Segundo Renato Pinto, é importante saber diferenciar o desconforto muscular comum após um treino mais intenso dos sinais que exigem cuidado. Ele explica que algum desconforto pode surgir, principalmente no início da prática ou após um estímulo diferente, mas uma dor localizada, que piora durante a corrida, causa inchaço, altera a pisada ou permanece mesmo depois do repouso, não deve ser ignorada — insistir no treino nessas condições pode agravar a lesão e aumentar o tempo de recuperação.
Pessoas com histórico de lesões, dores articulares frequentes, alterações na marcha ou condições de saúde preexistentes também merecem atenção redobrada. Nesses casos, passar por uma avaliação antes de começar ou intensificar os treinos ajuda a identificar limitações e definir os cuidados necessários.
Correr mais nem sempre significa evoluir mais
Outro ponto que merece atenção é a frequência dos treinos. A vontade de melhorar rapidamente pode fazer com que iniciantes acreditem que correr todos os dias é o caminho mais eficiente para ganhar condicionamento. No entanto, o corpo precisa de períodos de recuperação para se adaptar aos estímulos.
Para o ortopedista, a progressão dos treinos deve levar em conta o condicionamento e as características de cada praticante. Segundo ele, o aumento de carga precisa ser gradual, sem que distância, intensidade e frequência avancem de forma desordenada, especialmente entre quem está começando — o descanso é parte essencial desse processo de adaptação e ajuda a reduzir o risco de sobrecarga.
Na prática, esse planejamento costuma ser conduzido por um profissional de educação física, responsável por organizar os estímulos de acordo com o nível e os objetivos de cada corredor. A personal trainer e treinadora de corrida Rafaellen Ribeiro reforça que pessoas sedentárias iniciando a prática, quem já pratica outras atividades físicas e corredores que retomam os treinos após uma pausa não devem seguir a mesma carga de treinamento.
Segundo Rafaellen, a evolução na corrida acontece com equilíbrio, respeitando etapas e compreendendo que o descanso também faz parte do treino — o acompanhamento profissional serve justamente para organizar essa progressão conforme a realidade de cada corredor.
Fortalecimento também faz parte da corrida
Além de uma progressão bem planejada, preparar o corpo para suportar o impacto repetitivo da corrida é outro cuidado fundamental.
O ortopedista explica que o fortalecimento muscular ajuda a sustentar as articulações e melhora a capacidade do corpo de lidar com as cargas exigidas nos treinos, devendo fazer parte de um planejamento adaptado às condições e necessidades de cada corredor.
Segundo ele, não basta pensar apenas no ato de correr: o corpo precisa estar preparado para aquele esforço, e o fortalecimento, junto da recuperação adequada e do aumento progressivo das cargas, faz parte da prevenção de lesões, principalmente para quem pretende aumentar distâncias ou treinar com mais frequência.
Sono de qualidade, boa hidratação e alimentação compatível com a rotina de exercícios completam esse conjunto de cuidados. Usar um tênis confortável e adequado é importante, mas não substitui a preparação física nem o planejamento dos treinos.
Da primeira corrida às provas
A corredora amadora Carliene Pereira comprovou na prática a importância de respeitar esse processo. Quando começou a correr, acreditava que treinar todos os dias seria a forma mais rápida de alcançar bons resultados.
Ela conta que, no início, corria diariamente, achando que, quanto mais treinasse, mais rápido evoluiria — mas aconteceu justamente o contrário: sem tempo para descansar, o corpo não apresentava evolução. Foi então que percebeu a necessidade de buscar orientação profissional e aprender a respeitar o processo.
A entrada em um grupo de corrida acompanhado por uma profissional transformou sua relação com os treinos, e Carliene passou a entender que aumentar distâncias ou tentar acompanhar o ritmo de outros corredores nem sempre significa evolução.
Segundo ela, com orientação, aprendeu que cada corredor vive um momento diferente, que o descanso é parte do treino e que não adianta tentar pular etapas — depois que buscou acompanhamento, a evolução passou a acontecer de forma muito mais segura.
Com o tempo, Carliene avançou das primeiras sessões de treino até a participação em provas de rua, conquistando pódios. Para ela, no entanto, o principal ganho foi aprender a ver a corrida como um processo de longo prazo.
Ela resume que a corrida transformou sua rotina, e que hoje entende que os resultados não vêm de treinar todos os dias, mas de treinar corretamente, descansar e confiar no processo — desde que buscou orientação profissional, só teve evolução.
A necessidade de uma avaliação individualizada
A avaliação médica ganha ainda mais relevância para pessoas com histórico de lesões, dores recorrentes ou condições de saúde que possam interferir na prática esportiva. Já a orientação de um profissional de educação física permite transformar essas informações em um planejamento de treino ajustado à realidade de cada corredor.
Para Renato Pinto, não existe um planejamento único que funcione da mesma forma para todos: é preciso respeitar o histórico clínico, o condicionamento e os objetivos individuais de cada pessoa. Segundo ele, quando há evolução gradual, associada ao fortalecimento muscular e a períodos adequados de recuperação, aumentam as chances de a corrida se manter como um hábito de longo prazo.
Mais do que acumular quilômetros ou reduzir o tempo no relógio, o desafio de quem está começando é aprender a evoluir sem atropelar etapas. Afinal, preservar o corpo também faz parte do caminho para seguir alcançando novas linhas de chegada.
Sobre a Hapvida
Com mais de 80 anos de atuação, o Grupo Hapvida é hoje o maior ecossistema de saúde da América Latina, reunindo mais de 75 mil colaboradores e atendendo cerca de 16 milhões de beneficiários de saúde e odontologia em todas as regiões do Brasil.
Essa estrutura foi construída com foco no cuidado completo, somando mais de 800 unidades espalhadas pelo país, entre hospitais, prontos atendimentos, clínicas médicas, centros de diagnóstico, laboratórios de coleta e espaços dedicados ao cuidado preventivo e crônico — a rede conta com 84 hospitais próprios.
Essa combinação de negócios, apoiada em qualidade médica e inovação, resulta em uma empresa com recursos humanos e tecnológicos voltados a atender bem seus clientes.
