O despertador toca, você aperta o botão de soneca do celular e volta a dormir. Quando o alarme dispara novamente, a promessa de se levantar pode ser adiada mais uma vez. O ritual é familiar para quem tenta ganhar alguns minutos de descanso antes de começar o dia, mas nem sempre fica claro se esse tempo ajuda a despertar ou apenas prolonga a dificuldade de sair da cama. A qualidade do sono, o horário em que o alarme toca e a frequência com que ele é adiado entram nessa discussão.
Quando a pessoa busca dormir novamente após o alarme, o organismo tenta reiniciar um novo ciclo de sono, que é interrompido de forma abrupta poucos minutos depois. É o que explica Sidney Godoi, neurologista da Hapvida e especialista em Medicina do Sono. Ele detalha que os ciclos completos duram, em média, de 90 a 110 minutos, e envolvem progressão por estágios de sono leve (NREM 1 e 2), profundo (NREM 3) e REM.
“Ao dormir apenas 5 a 15 minutos adicionais, o cérebro inicia a transição para sono mais profundo (aumento de ondas delta), mas é interrompido antes de completar o ciclo. Essa interrupção abrupta é um dos gatilhos da chamada inércia do sono, o estado de sonolência e baixa cognição ao despertar. Portanto, cientificamente, esse sono adicional não proporciona descanso reparador significativo. Ao contrário, tende a fragmentar ainda mais o sono e intensificar a sensação de fadiga, pois o cérebro é ‘puxado’ de volta à vigília no meio de um processo de aprofundamento para dormir”, alerta o médico.
O que é a inércia do sono?
De acordo com o especialista, a inércia do sono é definida pela Sleep Foundation como um estado transitório de sonolência, desorientação e comprometimento cognitivo e motor que ocorre imediatamente após o despertar.
“Sua base biológica ainda não é totalmente compreendida, mas as principais hipóteses científicas incluem persistência de ondas delta (características do sono profundo) na atividade cerebral, mesmo após o despertar. Além de níveis elevados de adenosina (neuromodulador que se acumula durante a vigília e promove sonolência) e redução do fluxo sanguíneo cerebral, especialmente em regiões pré-frontais, associadas à atenção e tomada de decisão”, explica.
Segundo Godói, a duração da inércia varia de 15 a 60 minutos, podendo se estender por horas em pessoas com privação ou distúrbios do sono.
Os riscos do uso do botão de soneca
Um estudo publicado no Journal of Sleep Research e replicado por pesquisadores da Universidade de Estocolmo mostrou que sonecas de até 30 minutos, usando o botão do celular, não pioraram a inércia do sono nem o desempenho cognitivo imediato, quando comparadas a levantar direto no primeiro alarme, desde que o período total de soneca fosse limitado.
Entretanto, pesquisas anteriores indicam que despertares repetidos e forçados fragmentam o sono residual, impedindo que o cérebro complete um ciclo, o que pode prolongar a sensação subjetiva de sonolência, elevar temporariamente os níveis de cortisol pela repetição do estímulo de alarme e gerar sensação de exaustão cognitiva, mesmo sem grande perda de sono profundo.
“Ou seja, apertar o botão de soneca uma ou duas vezes, por curtos períodos, parece ter impacto neutro ou até levemente positivo em alguns indivíduos. Já o uso repetido e prolongado, com múltiplos ciclos de soneca, tende a agravar a inércia, por interromper repetidamente estágios iniciais de sono profundo”, ressalta o neurologista da Hapvida.
Além disso, Godói explica que a dependência diária e persistente do botão de soneca é um sinal comportamental de que o organismo não está recebendo sono suficiente ou de qualidade adequada, e não é meramente um hábito neutro.
“Isso pode refletir em débito crônico de sono, que é o dormir menos que a necessidade individual, geralmente de 7 a 9 horas para adultos; sono fragmentado ou não reparador, mesmo com duração adequada, por despertares noturnos não percebidos; e possível distúrbio do sono subjacente, como apneia obstrutiva, que fragmenta o dormir sem que a pessoa tenha consciência disso”, destaca.
Descanso adequado para despertar consciente
O especialista orienta que dormir não é um luxo, mas uma necessidade biológica. “Se você precisa de múltiplos alarmes para acordar, isso pode ser um sinal de que seu corpo está sinalizando privação de sono. Embora o hábito comportamental exista, ele é a manifestação visível de um problema fisiológico de base”, informa o médico.
Portanto, alguns sinais associados à dificuldade de acordar justificam uma avaliação médica especializada. Entre eles, estão sonolência diurna excessiva, mesmo após noites de sono suficientes; ronco alto, engasgos ou pausas respiratórias percebidas por terceiros durante o sono; dificuldade extrema e desproporcional para despertar, com confusão prolongada; irritabilidade, dificuldade de concentração e de memória ao longo do dia; necessidade de cafeína ou estimulantes para funcionar normalmente; dores de cabeça matinais recorrentes; e sensação de sono não reparador mesmo após 7 a 9 horas dormindo.
“A combinação desses sinais pode indicar apneia do sono, insônia, distúrbios do ritmo circadiano ou outras condições que exigem diagnóstico formal, frequentemente por meio de polissonografia (estudo do sono)”, esclarece Godói.
Dicas para organizar o sono e o despertar
Para quem tem dificuldade em abandonar o botão de soneca, o neurologista da Hapvida ensina formas mais adequadas de organizar o sono e o despertar:
– Manter horário de dormir e despertar consistentes, inclusive aos fins de semana, para estabilizar o ritmo circadiano;
- Calcular o horário de despertar com base em ciclos completos de 90 minutos, tentando programar o alarme para o final de um ciclo (sono mais leve), o que reduz a chance de despertar durante sono profundo;
- Expor-se à luz natural imediatamente ao despertar, o que suprime a melatonina residual e acelera a transição para o estado de alerta;
- Usar alarmes graduais (luz progressiva ou som crescente), que simulam um amanhecer e reduzem o choque do despertar abrupto;
- Evitar álcool e nicotina próximo ao horário de dormir, pois ambos fragmentam a arquitetura do sono;
- Se optar por soneca, limitar a um único ciclo curto (até 10 a 15 minutos), evitando múltiplas interrupções que fragmentam o sono residual;
- Registrar um diário de sono por uma a duas semanas, para identificar padrões e horários ideais individuais, apoiando inclusive uma eventual avaliação médica.
Sobre o Grupo Hapvida
Com mais de 80 anos de experiência, o Grupo Hapvida é hoje o maior ecossistema de saúde da América Latina. A companhia possui mais de 75 mil colaboradores e atende quase 16 milhões de beneficiários de saúde e odontologia espalhados pelas cinco regiões do Brasil.
Todo o aparato foi construído a partir de uma visão voltada ao cuidado completo, com mais de 800 unidades espalhadas pelo Brasil, incluindo 84 hospitais, prontos atendimentos, clínicas médicas, centros de diagnóstico e coleta laboratorial além de espaços especificamente voltados ao cuidado preventivo e crônico.
Dessa combinação de negócios, apoiada em qualidade médica e inovação, resulta uma empresa com os melhores recursos humanos e tecnológicos para os seus clientes.
